老年人养生,要壮骨、健脑和保血管!最简单的健脑法……

时间:2018-12-05 08:49:44 来源:人民网 浏览:105 次

衰老、慢病等一系列因素使很多老人离不开家、离不开医院。然而,身心健康、能走能跑,能够享受生活带来的乐趣,才是我们期待的老年生活。延长健康寿命,提高晚年生活质量,护好身体的3个系统是重中之重。


骨骼肌肉系统用进废退


研究显示,因骨骼、关节、肌肉的退行性改变,80岁时,老年人身高平均会降低5厘米左右,牙齿松动、脱落,骨骼变脆,关节弹性、韧性、灵活性、活动度都会大大降低;肌肉体积变小,收缩强度、持久性、敏捷度下降,肌腱反射减弱,导致老年人动作迟缓、笨拙,易疲劳,容易腰酸腿痛。


除了自然衰老,这些变化还和老年人体力活动减少、营养不良及慢性疾病等因素有关。骨骼肌肉系统最适合“用进废退”理论,越使用、越刺激就越强壮,不用就衰退。因此,做好日常保养,坚持体育锻炼,可以有效减缓骨骼肌肉的衰退。


每天走路比偶尔运动更能维持骨密度;力量训练可防止肌肉丢失。此外,每天持续练习以下动作,有助于锻炼骨骼肌肉,并可借此了解身体状况的变化。


1.提踵抓地。美国纽约长寿研究中心主任巴特勒博士表示,腿部肌肉无力是衰老的第一信号。衡量腿部肌肉力量的第一个标准就是双脚抓地的力量,力量越强,腿部就越有力。


双脚并拢站立,两脚跟慢慢向上提起,脚趾抓地,脚跟尽量上提。保持身体放松,站立两秒。然后缓慢、有节奏地轻轻颠动足部30次,每天3~4次,可增强抓地力。


2.单脚站立。左右脚分别单脚站立1分钟,相当于散步50分钟。长期练习,能提高平衡能力,保持身体活跃,预防跌倒、避免骨折。


左脚抬起,离地面5~10厘米左右,单脚站立1分钟。注意保持匀速呼吸。如果脚底不稳,说明肌肉力量较弱,可手扶桌椅等完成动作。


3.走路。走路时,人体40%的时间是单脚站立。因此,正确走路也有助于训练平衡感。正确走路姿势是脚跟着地,尽量不要有声音。建议穿减震鞋子,避免对膝盖造成损伤。


此外,摄取足够的蛋白质,多吃些豆制品、肉类等,也有助维持骨骼肌肉系统正常、健康运转。


大脑系统越忙越好


一些老年人经常丢三落四、刚说过的话转眼就不记得,人们习惯戏称为“老糊涂”,大多数人都觉得这是正常的老化现象。然而,美国西北大学一项新研究发现,一群平均年龄80岁的“超级老人”,大脑的认知功能与五六十岁的人差不多。许多研究也发现,多种因素会影响老年人大脑。只要保养得当,大脑可以比身体更年轻。


睡足觉。研究表明,大脑每天会产生大量“垃圾”,睡眠能帮助排出这些垃圾。因此,充足的睡眠是养护大脑的关键。要让大脑充分休息,完成自我修复,一定不能熬夜,尽量在每晚11点上床睡觉,睡够7~8小时。研究还表明,经常做“好梦”的人平均寿命更长,在晚上9点后避免过于兴奋,不要进行K歌、应酬、网聊、打电话、做策划等让大脑皮层比较活跃的活动,能在一定程度上避免噩梦。有睡眠障碍的人应及早就医治疗,以免加速大脑萎缩。


忙起来。大脑也是一个爱偷懒的家伙,遇到难题喜欢绕道走。给它出点难题,能避免大脑退化。不妨试着记忆路线,观察街道上的标志性建筑;尝试背背课文;遇到问题先思考、想不起来的事尽量回忆……只有让大脑经常保持紧张的工作状态,推理能力、逻辑能力、空间想象力、认知能力才能得到有效训练。


多交流。研究发现,一个人的社交能力与他的脑力有密切关联,尤其是面对面的交流,当我们看着对方的眼神、动作变化,大脑也飞速运转,让你快速做出反应。“笑”可以使思维变得更敏捷,也是保持大脑活力的好方法。因此,定期和亲友组织家庭聚会、空闲时给老朋友打个电话、晚餐后与家人聊聊天等,都能帮助大脑保持活力。


心血管系统管好五个指标


血液循环是实现人体正常运转的基础。血管质量影响血液循环,进而影响全身健康。多项研究发现,很多心血管相关疾病的风险在一定程度上是可以预测,并通过改变生活方式,如规律运动、健康饮食等降低一定的风险。即使你身体依然健康,也要记得管好这5个健康指标。


腰围:男性不超过90厘米,女性不超过80厘米。超过这一数值会增加患糖尿病及心脑血管疾病等慢性病的风险。国际期刊《医药》曾刊登研究显示,55岁以上维持健康生活方式、规律锻炼、心理健康的人,腰围不超标,可以减少一半以上的糖尿病发生率。


血压:小于等于130/85毫米汞柱。空腹血糖:别超过6.1毫摩尔/升。高密度脂蛋白胆固醇:男性大于1.2毫摩尔/升;女性大于1.4毫摩尔/升。


甘油三脂:小于1.7毫摩尔/升。以上5个数值超出警戒线的越少越好。相关研究指出,若有3个及以上指标超出警戒数值,未来5~10年罹患心脏病、心脑血管疾病、糖尿病等的风险会明显增高。但如果本身有高血压、高血糖或者年纪较大,标准可稍微放松,建议找医生给出评估与建议。


绕口令,最简单的健脑法


老年人上了年纪,不少出现记忆力减退、反应迟钝、言语模糊的现象,尤其是患有心脑血管疾病的人。中国人民解放军火箭军特色医学中心教授姜卫剑建议,经常练一练绕口令,不仅可帮老人锻炼语言咬字能力和说话流畅度,还能增强记忆力,提高反应能力。


绕口令一般字音相近,极易混淆,要想念得既快又好,没有快速的思维、良好的记忆、伶俐的口齿,是很难做到的。经常说绕口令,可使老人反应灵活、用气自如、吐字清晰、口齿伶俐,避免口吃,更可作为休闲逗趣的游戏。


因此,绕口令是老人语言训练最简单、最方便的“教材”。练习过程中,要注意把握好几个方面。


慢。练绕口令要循序渐进,保持耐心,不要急于求成。可采取分解法把每一个字音都念得准确无误,再把每一句话说得清楚连贯,然后逐渐加速。老人学说绕口令就是练唇舌、练记忆、练思维。如果单方面求快,反而可能增加心理压力。


勤。勤能补拙,想取得良好效果,不能半途而废。每天练习时间最好不低于半小时。可在上午、下午分时段练习。街坊邻居如果在一起学,能相互纠错,使吐字发音更准确清楚,还能激发彼此的兴趣,增强自信心。


准。同音异调、字音相近、叠字重句是绕口令的鲜明特色。吐字清晰、发音准确是练绕口令的重要要求。说绕口令需唇、舌等器官的整体协调性,长期练习未免有些枯燥乏味,儿孙可充当老人的“教练”,多抽时间陪伴训练。要多鼓励老人,使他们在舌头部位、嘴唇形状、口腔开闭方面掌握一定技巧,真正做到发音准确。


下面推荐3首经典绕口令供老年朋友练习。


上果市:4个孩子上果市,拿着4个小篮子。花了硬币4毛4,买了10个小柿子。4个孩子出果市,拾了40小石子。到了家里吃柿子,吃完柿子玩石子。


1个人:这边1个人,挑了1挑瓶。那边1个人,担了1挑盆。瓶碰烂了盆,盆碰烂了瓶。卖瓶买盆来赔盆,卖盆买瓶来赔瓶。瓶不能赔盆,盆不能赔瓶。


画葫芦:胡图用笔画葫芦,葫芦画得真糊涂,糊涂不能算葫芦,要画葫芦不糊涂,胡图决心不糊涂,画出一只大葫芦。



(责任编辑:王沛森)